10 astuces pour garder la forme

Pour la petite histoire je n’ai jamais eu à surveiller mon poids avant 45 ans. Je n’aime pas les viandes grasses et je mange très peu de charcuterie. Je bois très peu d’alcool et de boissons sucrées. Je n’ai jamais eu le sentiment de me priver pour garder la forme.

A 45 ans j’ai changé d’activité professionnelle et eu une vie plus sédentaire.
J’ai donc du arrêter les sucres ajoutés au goûter (que je prenais avec mes enfants) et le soir pour adapter mon alimentation à mes dépenses journalières.
J’ai aussi du instaurer des routines de sport, d’abord par plaisir à partir de 40 ans, mais aussi pour ma santé de façon indispensable à partir de 45 ans puisque mon activité faisait que je ne bougeais plus assez.

A 48 ans, au moment où j’écris cet article, malgré une activité professionnelle sédentaire, je n’ai pas de soucis de poids ou de santé. Je ne me prive de rien. J’ai plaisir à faire mon sport 3 ou 4 fois par semaine.

Je vous partage mes astuces pour garder la forme.

1- Ne pas manger devant la télé

Manger devant la télé est à l’opposé de tous les conseils du bien manger.
En effet en regardant la télé on ne fait pas attention à ce que l’on mange. Le cerveau ne reçoit pas de signal de satiété et de plaisir lié à la variété des aliments. En plus, nous avons tendance à rester à table plus longtemps, et donc à prendre et reprendre des desserts et sucreries.

2- Adopter un loisir créatif pour garder la forme

Lorsque l’on s’ennuie il est facile d’allumer la télévision et rester devant sans rien faire. Non seulement ce n’est pas bon pour le moral, mais en plus cela invite au grignotage.
Si vous regardez une émission qui vous plait et que l’envie de grignoter vous prend, choisissez de vous faire une infusion.
Si c’est le soir après le dîner, lavez vous les dents avant de vous mettre devant la télé. Vous serez moins tenté de grignoter.
L’astuce anti grignotage et déprime: avoir un loisir personnel: couture, scrapbooking, tricot, peinture, dessin, écriture…

Choisissez un loisir créatif qui nous plaît. Cette activité sera valorisante pour vous. Éviter de tourner en rond en se dépréciant et en mangeant pour oublier que l’on n’aime pas notre corps…. est un cercle vicieux bien connu! Donc en plus d’une routine sport, ajouter une routine loisir créatif dans votre vie.

3- Faire 4 repas par jour

Fractionner sa prise alimentaire permet d’éviter d’arriver affamée au dîner. Prenez un goûter léger: fruits et/ou laitage + boissons. Et éviter les desserts sucrés le soir.

Si vous n’avez pas faim le matin, vous pouvez adopter le jeûne intermittent. Il n’est pas adaptable ou conseillé à tous, mais de nombreuses personnes en éprouvent les bienfaits.
Pour ma part je préfère prendre un petit déjeuner différé. C’est à dire que j’attends d’avoir faim avant de manger. Et je mange non sucré pour ne pas avoir un pic de glycémie.

En théorie il faudra arrêter de manger quand on est à 80% de satiété. En effet il y a un décalage entre le moment où l’on sent que l’on a assez mangé et la fin du repas. Donc manger jusqu’à plus faim est une erreur. Faire 4 repas par jour permet de s’habituer à manger en plus petites quantités.

4- Ne jamais faire les courses le ventre vide

C’est un fait avéré: si vous faites les courses en ayant faim, vous pouvez être sûre que le caddie contiendra une grande quantité de produits de grignotage rapide!
Et une fois ces produits à la maison, vous allez les manger.

Faire une liste et s’y tenir est le plus sûre moyen d’avoir une alimentation saine pour garder la forme.

Par manque de temps et pour éviter les tentations je me suis mise au Drive et j’avoue que je n’ai plus aucun achat alimentaire impulsif.
J’achète des aliments sucrés mais j’en maîtrise la quantité.
Cela permet par exemple de prendre de l’eau gazeuse aromatisée plutôt que des sodas, d’acheter de quoi faire un gâteau maison plutôt que des produits industriels….
Visualiser l’ensemble de son « panier » aide à prendre conscience de ce que l’on va manger dans la semaine.

5- Manger un fruit pendant qu’on cuisine

Le fruit, 30 minutes avant le repas, est bien meilleur qu’après le repas.
Ses fibres vont vous rassasier. Vous mangerez moins et serez plus réceptif à vos sensations de satiété.

Donc si vous avez un petit creux, au lieu de grignoter, manger un fruit!

6- Prendre l’habitude de cuisiner léger mais normalement

Comme les nutritionnistes, je suis contre les régimes restrictifs. Ils vous font perdre du poids à court terme par perte de graisse, d’eau et de muscle, mais ne donnent pas de bonnes habitudes à long terme et ne sont plutôt mauvais pour la santé.
Je suis intimement convaincue que manger normalement est le plus sûr moyen de rester en forme à long terme.

Cependant vous pouvez utiliser des astuces pour adapter vos habitudes alimentaires à une meilleure santé:
prendre des crèmes allégées, privilégier les viandes blanches et le poisson, l’huile d’olive, bien plus digeste que le beurre cuit…

Pour vous aider, faites vos menus avec conseils-nutrition.fr:

7- Évitez les sucres ajoutés

Tous les sucres « inutiles » doivent être évités ou réduits: café, thé, laitages… peuvent être consommés sans sucres ajoutés. Les boissons ne devraient jamais être sucrées.
Quant aux desserts et goûters sucrés ce seront des petits plaisirs savourés et non de grosses portions englouties sans y penser. La confiture maison ou le miel pourront agrémenter les yaourts natures de temps en temps mais en toute conscience.

Je parle ici des sucres ajoutés, souvent appelés sucres rapides: ceux contenant du sucre blanc. Les sucres lents des féculents sont nécessaires. C’est leur quantité qu’il faut surveiller si vous avez des soucis de poids. Les fruits, mangés entiers, contiennent du sucre mais également des fibres, des vitamines et des minéraux indispensables. Ils ne doivent pas être exclus de l’alimentation mais ne pas non plus être mangés en excès.

En règle générale pour manger plus sain, il faudrait manger plus de légumes et surveiller son apport quotidien en protéines…. et cela réduira de fait la proportions des autres aliments.

8- Boire, boire et boire

Il est important de boire beaucoup hors des repas. L’eau est un indispensable pour le corps.
Personnellement je commence ma journée par un verre d’eau au réveil.

Rien ne peut remplacer l’eau, surtout pas les sodas. Le café ne compte pas non plus comme hydratant, ni le thé vert qui est trop drainant. Si le thé vert est très bon pour la santé il ne faut pas qu’il remplace l’eau. Les infusions chaudes ou froides peuvent aider à atteindre les 1,5 à 2 litres d’eau nécessaires.

Une astuce: avoir une gourde ou une bouteille comme mesure pour être sûre de boire suffisamment.

9- Marcher pour garder la forme

Tout mouvement est bon pour la santé. Marchez le plus possible, même sur les courtes distances et prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Si vous avez une activité sédentaire essayez de vous lever au mins une fois par heure. Faites quelques pas, respirez, bougez votre corps et vos articulations.

10- Faites du sport au moins 3h par semaine

Rien ne remplace le sport pour faire travailler son cœur et son corps de façon efficace et maintenir une bonne santé.
Faites un sport qui vous plaît pour prendre du plaisir et tenir dans la durée plutôt qu’un sport obligatoire parce qu’on vous a dit que c’est bon pour vous.

Ce choix sera déterminant pour la durée. Il est important de mélanger une activité cardiaque qui va entraîner votre cœur et une activité de musculation pour développer vos muscles. Plus les muscles seront développés, plus le métabolisme de base sera élevé.
Le gainage en général est aussi un très bon exercice. Il évitera les mal de dos et les mauvaises postures.
Mais quoiqu’il en soit, si l’activité ne vous plaît pas, vous la laisserez tomber rapidement. Donc n’importe quelle activité vaut mieux que rien du tout. D’où l’importance de choisir quelque chose qui vous plaît. Comme une marche rapide avec votre chien pendant 1h.