Petit déjeuner
Un petit déjeuner idéal serait, tant que possible, sans sucre rapide, sans lait et avec un minimum de gluten. Autrement dit, adieu le petit déjeuner à la française avec le croissant trempé dans le lait chocolaté ! En tout cas pas au quotidien.
Le sucre consommé en excès va induire dans un premier temps une hyperglycémie.
Pour réguler cette glycémie, le corps va créer de l’insuline. Plus il y a besoin d’insuline, plus le contrecoup sous forme d’hypoglycémie (environ 2 h après) sera important, le temps que le corps réajuste son niveau d’insuline.
Cette hypoglycémie va entraîner un sentiment de faim créant une fringale vers 10 h/11 h. Un grignotage à cette heure-là entraînera un nouveau pic d’insuline pour faire face à la hausse glycémie…
De plus, le corps va utiliser le sucre comme source d’énergie au lieu d’utiliser les réserves de gras du corps.
Un petit déjeuner idéal sera donc constitué de protéines et de bons lipides qui rassasient. Les œufs par exemple sont excellents en petit déjeuner. Les œufs biologiques de poules élevées en plein air n’apportent pas d’excès en cholestérol.
Le sucre sera de préférence consommé sous forme de fruits. Les fibres des fruits permettant d’éviter l’hyperglycémie. Les vitamines des fruits sont également très importantes pour une bonne santé.
Les aliments salés peuvent tout à fait être consommés au petit déjeuner, comme un repas classique. Cela se fait dans beaucoup d’autres pays. C’est une question d’habitude. Oeufs, jambon, blanc de poulet, avocat, fruits secs… le bon gras est rassasiant et permettra d’éviter les fringales du matin.
Pour les adeptes des tartines, mieux vaut privilégier le pain complet et si possible au levain. Il s’agira non seulement de limiter la quantité de gluten, mais également de baisser l’hyperglycémie grâce aux fibres des céréales qui sont retirées du pain blanc. Dans ce cas, il faudra choisir un pain bio, car l’enveloppe des grains de blé étant conservée, les pesticides seront beaucoup plus présents dans un pain complet non bio que dans un pain blanc (dans lequel le son est retiré).
Le pain industriel est par ailleurs enrichi en gluten pour lui donner plus de gonflant et en sucre. Il existe au rayon biscottes des tartines de sarrasin qui dépannent bien le matin.
Un petit déjeuner parfait serait composé de 2 œufs bio au plat cuits dans de l’huile de noix de coco, accompagnés d’une poignée de petites baies rouges et noires et un thé chai fait de curcuma*, gingembre, poivre, cannelle, cardamome, badiane…
*Le curcuma doit être associé à du poivre et des lipides pour être assimilé. Les doses recommandées selon le naturopathe Christophe Bernard sont de 9 portions de curcuma pour 5 portions de gingembre et 1 portion de poivre. Le mélange de poudre peut être préparé à l’avance. Il suffira alors de mettre 1 cuillerée à café du mélange dans du lait d’amande ou de coco pour avoir les lipides. Pour varier les goûts de ce thé chai, il suffit d’y rajouter au choix de la cannelle, de la badiane, de la cardamome…
Des exemples de petits déjeuners sucrés :
Muesli maison, avec des variantes à l’infini en fonction des envies du matin. Acheter les aliments séparément au rayon vrac des magasins bio, le prix sera plus intéressant que d’acheter des mueslis tout prêts :
flocons d’avoine nature
fruits frais de saison, petites baies décongelées la veille
fruits secs (raisins, cranberries, noix de coco râpée, figues…)
noix et noisettes, amandes
pépites de chocolat noir
Tartines de sarrasin beurrées ou avec un peu de miel
Occasionnellement du pain aux céréales au levain bio
Pancakes maison (pour 8 petits pancakes) : mixer 1 banane mûre, 3 œufs et 70 g de poudre d’amande. Mettre une grosse cuillerée à soupe de préparation dans une poêle graissée à l’huile de noix de coco.
Il peut être consommé nature ou tartiné avec un peu de miel pour les enfants gourmands. On peut aussi y ajouter avant cuisson de la poudre de noix de coco, des graines (tournesol, sésame…), des noisettes concassées, des fruits secs, des dés de pommes….